Sayuran paling dikenal sebagai makanan sumber serat alami,
antioksidan, vitamin, mineral dan rendah mengandung kalori, lemak jenuh dan
kolesterol. Beberapa jenis sayuran tertentu mungkin memiliki keunikan
tersendiri dalam hal kandungan nutrisinya, sehingga mengkonsumsi beraneka ragam
sayuran setiap hari sangat dianjurkan untuk kesehatan yang optimal. Diantara
sekian banyak jenis sayuran diseluruh dunia, tentu ada yang berada pada tingkat
tertinggi dalam hal nutrisi.
1.
Brokoli
Brokoli adalah sayuran yang layak menempati urutan pertama
sebagai sayuran yang paling bergizi didunia. Ia selain banyak tersedia
dimana-mana, juga mudah didapat dan harganya terjangkau. Brokoli mengandung
nutrisi yang sangat lengkap, tinggi vitamin seperti vitamin C, vitamin A, dan
sumber yang baik beberapa anggota vitamin B kompleks seperti asam folat,
B5,B6,B3,vitamin K dan riboflavin. Brokoli segar juga merupakan gudangnya
fitonutrisi yang yang bertindak sebagai antioksidan kuat, seperti tiosianat, indoles,
sulforaphane, isothiocyanate dan flavonoid seperti beta – karoten
cryptoxanthin, lutein, dan zea – xanthin. Penelitian telah menunjukkan bahwa
senyawa ini akan memodifikasi sinyal positif pada tingkat reseptor molekul, dan
membantu melindungi kita dari resiko kanker prostat, usus besar, kandung kemih,
pankreas, dan kanker pay*dara. Sementara itu brokoli rendah kalori,banyak
mengandung serat, dan merupakan sumber mineral yang baik seperti kalsium ,
mangan , zat besi , magnesium , selenium , zinc dan fosfor .
2. Brussel sprout
Sayuran ini sama seperti kubis, hanya saja ukurannya yang
terbilang lebih kecil. Meskipun kecil, jenis sayuran ini sepertinya paling
pantas menduduki urutan kedua sayuran paling bergizi didunia setelah brokoli.
Selain bergizi tinggi, kubis brussel ini hanya menyediakan 45 kalori, namun
mengandung 3,38 g protein, 3,80 g serat dan nol kolesterol. Dan sangat
direkomendasikan bagi yang diet sehat untuk menurunkan berat badan. terlepas
dari itu semua, kubis brussel adalah gudangnya beberapa flavonoid anti –
oksidan, seperti tiosianat, indoles, lutein, zea xanthin, sulforaphane dan
isothiocyanate. Semuanya menawarkan perlindungan terhadap kanker prostat, usus
besar, dan kanker endometrium. Sama seperti brokoli juga, ia kaya akan vitamin
A, Beberapa B kompleks, vitamin K, dan semua mineral penting bagi kesehatan.
3. Wortel
Wortel terutama kaya akan antioksidan, vitamin dan serat
makanan, namun hanya mengandung 41 kalori per 100 g, dan non lemak dan
kolesterol. Sayuran berwarna oranye ini sangat dikenal kaya akan betakaroten
dan vitamin A. 100 g wortel segar mengandung 8285 mg beta karoten dan 16.706 IU
vitamin A. Penelitian telah menemukan bahwa senyawa flavonoid dalam wortel
membantu melindungi kulit, paru-paru dan mencegah kanker rongga mulut. Hadirnya
beta karoten dan Vitamin A yang tinggi dalam wortel akan melindungi kita dari
radikal bebas, menyehatkan sistem reproduksi, pemeliharaan integritas epitel,
pertumbuhan dan perkembangan, serta ketajaman penglihatan. vitamin C ,
menyediakan sekitar 9 % dari RDA . Vitamin C larut dalam air anti – oksidan.
Ini membantu tubuh mempertahankan jaringan ikat yang sehat , gigi dan gusi .
Properti anti – oksidan yang membantu melindungi tubuh dari penyakit dan kanker
dengan pembersihan radikal bebas berbahaya .
Selain itu, sayuran ini juga sangat kaya akan kelompok
vitamin B-kompleks, seperti asam folat, vitamin B – 6 (pyridoxine), thiamin,
asam pantotenat , dll , yang bekerja sebagai kofaktor untuk enzim metabolisme
substrat didalam tubuh. Selanjutnya,ia juga cukup mengandung mineral seperti
tembaga, kalsium, kalium, mangan dan fosfor. Kalium merupakan senyawa penting
dari sel dan cairan tubuh(elektrolit), yang membantu mengontrol detak jantung
dan tekanan darah dengan melawan efek sodium.
4. Turnip, radish, swede (=lobak)
Turnip, radish, swede adalah sayuran yang mirip dengan
lobak, dan ia juga sama dengan wortel yang mengembangkan umbi untuk dikonsumsi.
Rata-rata mereka hanya mengandung 28 kalori per 100 g, namun sumber
antioksidan, mineral, vitamin dan serat makanan yang baik. Selain mengandung
vitamin C yang cukup tinggi, turnip juga gudang banyak nutrisi penting lainnya,
termasuk mineral dan vitamin tertentu terutama pada umbinya. Turnip Hijau
sangat kaya akan antioksidan seperti vitamin A, vitamin C, karotenoid, xanthin,
dan lutein. Selain itu, pucuk daunnya merupakan sumber vitamin K yang sangat
baik. Kelompok vitamin B-kompleks yang terdapat dalam turnip seperti folat,
riboflavin, piridoksin, asam pantotenat dan thiamin. Sementara itu juga sumber
mineral penting seperti kalsium, tembaga, besi dan mangan.
5. Kale
Sayuran yang sangat populer sejak jaman Yunani kuno ini
rendah lemak dan kolesterol, tapi menyediakan banyak manfaat dari sifat anti
oksidan falvonoid seperti beta karoten, lutein, dan zeaxanthin. Sifat
antioksidan kuat yang dimiliki kale akan melindungi kita dari resiko berbagai
jenis kanker. Beta karoten akan diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Sayuran
hijau ini juga sangat dikenal akan tingginya kandungan vitamin C, yaitu 100 g
daun segar mengandung 120 mg atau 200 % dari tingkat kebutuhan harian yang
disarankan. Sementara itu ia juga sumber vitamin K, kelompok B-kompleks seperti
niacin, vitamin B – 6 ( pyridoxine ), thiamin, asam pantotenat, dll.
Kandungan Mineral kale seperti tembaga, kalsium, natrium,
kalium, zat besi, mangan, dan fosfor dalam jumlah yang cukup baik.
6. Bayam
Siapa yang tak mengenal sayuran berdaun hijau tua ini?.
Bayam adalah termasuk sayuran yang banyak dikenal dan direkomendasikan
diseluruh dunia. Bayam terutama dikenal sebagai sumber zat besi yang baik,
dimana yang sangat penting untuk membentuk sel darah merah atau hemoglobin dan
mengedarkan oiksigen keseluruh tubuh. Bayam juga kaya antiksidandari vitmain
seperti vitamin A, vitamin C, dan antioksidan flavonoid, polifenolik seperti
lutein, zeaxanthin dan betakaroten. Sementara itu ia juga mengandung vitamin C
yang cukup tinggi(menyediakan 47% dari kebutuhan harian per 100gr), vitamin B –
kompleks seperti vitamin B6 (pyridoxine), thiamin (vitamin B – 1), riboflavin,
folat, dan niacin. (Folat membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin, jika
dikonsumsi ibu mengandung). Selain zat besai, ia juga mengandung mineral lain
seperti kalium , mangan , magnesium , tembaga dan seng.
7. Kentang
Kentang adalah sayuran sumber kaya akan pati, dan juga
mengandung banyak vitamin, mineral dan serat. Ia menyediakan 70 kalori per
100g, namun sangat sedikit lemak (hanya 0,1 g per100 g) dan kolesterol. Serat
dalam kentang terdiri dari serat larut dan tidak larut, yang secara alami akan
membantu mengatasi sembelit dan menjaga kesehatan pencernaan. Umbi sayuran ini
juga sumber tertinggi vitamin B-kompleks seperti piridoksin (vitamin B6),
thiamin, niacin, asam pantotenat, dan folat. Kentang segar dengan kulitnya
merupakan sumber vitamin antioksidan seperti vitamin C, vitamin A dan
antioksidan flavonoid yaitu quercetin, karoten dan zeaxanthins yang terbukti
bersifat antikanker dan melindungi kardiovaskuler. Hal ini juga mengandung
cukup banyak mineral penting seperti zat besi, mangan, magnesium, fosfor,
tembaga, dan kalium .
8. Tomat
Tomat menyediakan 18 kalori/100 g, juga sangat rendah lemak
dan nol kadar kolesterol. Sebuah kombinasi yang baik dengan antioksidan,
betakaroten, licopene, serat, mineral, kalium, vitamin A,C dalam tomat untuk
mendukung kesehatan yang optimal. Tomat diketemukan mengandung tinggi beberapa
senyawa Antioksidan, yang secara ilmiah telah ditemukan sebagai pelindung dari
kanker, termasuk usus besar, prostat, kanker pay*dara, endometrium, paru-paru,
dan kanker pankreas. Licophen yang disediakan tomat adalah antioksidan kuat
yang akan mencegah kerusakan kulit akibat ultra- violet (UV) dan menawarkan
perlindungan dari kanker kulit. Zea xanthin merupakan senyawa flavonoid yang
banyak disediakan sayuran ini, yang membantu melindungi mata dari penyakit
makula terkait usia(ARMD) dengan menyaring radiasi sinar ultra violet. Selain
dari semua yang diatas, antioksidan lainnya adalah vitamin C, vitamin A, dan
flavonoid seperti betakaroten, lutein dan xanthins. Secara keseluruhan, senyawa
ini bermanfaat juga untuk menjaga kesehatan mata, membran lendir, kulit, dan
kesehatan tulang.
Tomat segar sangat kaya akan potasium dan hanya mengandung 5
mg sodium. Selanjutnya, ia menyediakan vitamin B kompleks dalam jumlah yang
memadai, serta beberapa mineral penting seperti zat besi, kalsium, mangan, dll.
9. Mentimun
Sayuran ini sangat tinggi kadar air dan rendah kalori(15
kalori per 100 g). Tidak mengandung lemak jenuh atau kolesterol. Kulit mentimun
adalah sumber tinggi serat, yang membantu mengurangi sembelit, dan perlindungan
terhadap kanker usus besar dengan cara menghilangkan senyawa beracun dari usus.
Mentimun adalah sumber kalium yang sangat baik dari kalium. Kalium adalah
elektrolit yang membantu menurunkan tingkat tekanan darah tinggi, yaitu karena
sifatnya yang melawan efek dari sodium.
Buah sayur segar ini adalah sumber anti – oksidan seperti
betakaroten dan alfakaroten, vitamin C, vitamin A, zea – xanthin dan lutein.
Tentu kita sudah tak asing dengan manfaat antioksidan, yaitu terutama untuk
mencegah kerusakan sel akibat efek dari
radikal bebas. Secara mengejutkan, ketimun mengandung tinggi vitamin K(sekitar
17 mg per 100 g). Vitamin K memiliki peran potensial untuk kekuatan tulang
dengan cara mempromosikan aktifitas osteotrophic (pebangun massa tulang). Jugab
bermanfaat untuk pengobatan pasien penyakit Alzheimer dengan cara membatasi
kerusakan saraf di otak.
10. Bunga kol(bungkul)
Bunga kol segar rendah kalori, yaitu hanya 26 kalori, namun
ia merupakan sumber kaya antioksidan dan vitamin, selain sangat rendah lemak
dan tidak mengandung kolesterol. Bunga kol mengandung beberapa fitokimia
antikanker seperti sulforaphane dan sterol seperti indole – 3 -carbinol, yang
sepertinya berfungsi sebagai agen anti estrogen. Senyawa ini secara
bersama-sama telah terbukti bermanfaat untuk mencegah kanker prostat, pay*dara,
leher rahim, usus besar, kanker ovarium , berdasarkan sifat penghambat
pertumbuhan sel kanker(efek sitotoksik). Selain itu, juga mengandung indolil
metana (DIM), suatu senyawa lemak larut yang berlimpah dalam kelompok sayuran
Brassica ini telah terbukti efektif sebagai modulator imun, antibakteri dan
antivirus. DIM saat ini telah diplikasi untuk pengobatan penyakit pernapasan
yang disebabkan oleh Human Papilloma Virus (HPV).
Nutrisi lain yang disediakan bunga kol adalah vitamin C
dengan jumlah yang tinggi(100 g menyediakan sekitar 48,2 mg atau 80 % dari
kebutuhan harian yang direkomendasikan). Vitamin lain yang banyak diketemukan
termasuk dari kelompok B-kompleks seperti folat, asam pantotenat (vitamin B5),
piridoksin (vitamin B6) dan thiamin (vitamin B1), niacin (B3) serta vitamin K.
Bunga kol juga mengandung mineral seperti mangan, tembaga, zat besi, kalsium
dan potasium.
Itulah 10 jenis sayuran yang paling diketahui mengandung
tinggi nutrisi diseluruh dunia, walaupun pada dasarnya seluruh sayuran adalah
makanan yang sangat baik bagi kesehatan
No comments:
Post a Comment